Trening FBW – co to takiego? Takie pytanie zadaje sobie wiele osób. Krótko mówiąc, to strategia ćwiczeń, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. W przeciwieństwie do treningu podziałowego, który koncentruje się na określonych grupach mięśniowych w danym dniu treningowym, FBW pozwala na równomierne zaangażowanie całego ciała podczas każdej sesji. Jak dokładnie działa?

Warto przyjrzeć się bliżej tego typu treningowi, ponieważ wybierany jest coraz bardziej, zarówno przez początkujące osoby, jak i zawodowców.

Trening FBW co to dokładnie?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to strategia treningowa, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. To podejście koncentruje się na całkowitym zaangażowaniu ciała w ćwiczenia, zamiast skupiać się na izolowaniu określonych partii mięśniowych. Trening FBW jest zazwyczaj oparty na zestawie ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, pompki, podciąganie czy wiosłowanie.

Trening FBW dla początkujących – jakie ma korzyści?

Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem, prostota może być kluczowa. Trening FBW opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, co ułatwia jego wykonanie i zrozumienie. Trening FBW umożliwia zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych w jednej sesji, co pozwala osiągnąć kompleksowy trening w stosunkowo krótkim czasie. Dla osób początkujących, które dopiero zaczynają budować siłę i wytrzymałość, trening FBW może przynieść szybkie i widoczne wyniki. Regularna praktyka tego typu treningu przyspiesza rozwój mięśni i poprawia ogólną kondycję fizyczną. Ćwiczenia wielostawowe wykonywane podczas treningu FBW angażują wiele mięśni jednocześnie, co pomaga w poprawie koordynacji i stabilności ciała. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem, trening FBW może być idealną opcją. Prosty, efektywny i wszechstronny, pozwala na zaangażowanie całego ciała w jednej sesji treningowej, przynosząc szybkie i widoczne efekty. 

Trening FBW dla zaawansowanych – na czym polega?

Trening FBW dla zaawansowanych to zaawansowana wersja podejścia treningowego, która daje możliwość jeszcze głębszego zaangażowania się w trening i rozwój ciała. W przeciwieństwie do wersji dla początkujących, trening FBW dla zaawansowanych skupia się na bardziej intensywnych ćwiczeniach, większej liczbie serii i powtórzeń oraz zwiększonej różnorodności. Z reguły charakteryzuje się większym obciążeniem i intensywnością w porównaniu do wersji dla początkujących. Może to oznaczać zwiększenie ciężaru używanych sztang, hantli czy obciążenia własnego ciała. Zaawansowani mogą wykonywać większą liczbę serii i powtórzeń każdego ćwiczenia, co przyczynia się do bardziej intensywnego treningu i stymulacji mięśni.  Do treningu FBW dla zaawansowanych często wprowadza się zaawansowane techniki treningowe, takie jak superserie, drop sety, czy serie zwiększające intensywność.

Full body workout – przykładowy plan treningowy FBW

Przykładowy plan treningowy FBW dla zaawansowanych, który można dostosować do własnych preferencji i poziomu zaawansowania, można rozpisać następująco:

Dzień 1. Trening siłowy

  1. Przysiady – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  3. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  4. Martwy ciąg – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  5. Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń

Dzień 2. Trening metaboliczny

  1. Skoki na skrzynię – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  2. Pompki na poręczach – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
  3. Wykroki ze sztangą – 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
  4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 12-15 powtórzeń
  6. Plank – 3 serie po maksymalny czas trwania (minimum 30 sekund)

Dzień 3. Trening siłowy

  1. Przysiady frontowe – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  2. Martwy ciąg sumo – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
  4. Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
  5. Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  6. Wznoszenie sztangi na boki w opadzie tułowia – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień 4. Trening metaboliczny

  1. Burpees – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  2. Pompki z kółkiem gimnastycznym – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
  3. Wykroki na miejscu – 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
  4. Wiosłowanie hantli – 3 serie po 10-12 powtórzeń
  5. Mountain climbers – 3 serie po 30 sekund
  6. Hollow body hold – 3 serie po maksymalny czas trwania (minimum 30 sekund)

Dzień 5. Aktywny odpoczynek

Na tym etapie zaleca się lekki trening aerobowy lub aktywność na świeżym powietrzu, na przykład spacer, jazdę na rowerze lub jogę, aby pobudzić krążenie i pomóc w regeneracji mięśni.

Trening FBW na masę – czy to dobre rozwiązanie?

Trening FBW obejmuje ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu, w jednej sesji treningowej można zaangażować większą ilość mięśni, co może prowadzić do efektywniejszego wzrostu masy mięśniowej w porównaniu do treningu koncentrującego się na jednej partii ciała.  Plan treningowy FBW, wykonywany 2-3 razy w tygodniu, pozwala zaś na częste stymulowanie mięśni, co może przyczynić się do szybszego wzrostu masy mięśniowej.  Taki trening może być doskonałym rozwiązaniem dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej, pod warunkiem odpowiedniego dostosowania planu treningowego do celów budowania masy oraz odpowiedniego żywienia i regeneracji. 

Ania (18)

Ania jest sercem i duszą „Get Fit Now”. Jako wieloletnia entuzjastka fitnessu i zdrowego stylu życia, przekuła swoją pasję w misję dzielenia się wiedzą i inspiracją z innymi. Absolwentka kierunku dziennikarstwo z dodatkowymi kursami z zakresu dietetyki i psychologii sportu, Anna jest odpowiedzialna za nadzór nad wszystkimi treściami publikowanymi na blogu. Jej artykuły są nie tylko bogate w fachową wiedzę, ale również napisane z ogromną pasją i zaangażowaniem, co czyni je wyjątkowymi i inspirującymi.