Obiad jest jednym z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Powinno się wraz z nim dostarczać do organizmu niezbędne składniki odżywcze oraz energię konieczną do właściwego funkcjonowania. Osoby chcące zredukować wagę często zastanawiają się, co na obiad fit będzie najlepszym rozwiązaniem. Prosty przepis na dietetyczny lunch powinien uwzględniać przede wszystkim sezonowe warzywa, chude mięso oraz pełnoziarniste makarony. Warto wypróbować gotowanie na parze. Potrawy można również wędzić. Sycące i dietetyczne przepisy zarazem przygotujemy nawet w kilkanaście minut. Poniżej podpowiemy, co ugotować na obiad i jakie składniki warto wdrożyć do swojego codziennego jadłospisu, aby dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Co na obiad fit? Ważne składniki
Jeśli będąc na diecie, nie mamy pomysłu, jakie przepisy na obiad i lunch wykorzystać, warto skorzystać z kilku podpowiedzi. Dzięki nim można zahamować ochotę na podjadanie, a niechęć do diety stanie się tylko wspomnieniem. Jakie składniki powinny uwzględniać zdrowe przepisy?
Niskokaloryczny obiad a zdrowe tłuszcze
Aby zrobić fit obiad, należy uwzględnić oleje roślinne (olej lniany, olej słonecznikowy, oliwę z oliwek), jako źródło tłuszczu. Mogą to być również tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec, jednak te powinny zostać ograniczone. Tłuszcz znajdziemy w różnych produktach spożywczych, wśród których warto wymienić sery czy mięso. Mimo iż są one wysokokaloryczne, nie powinno się ich omijać, komponując przepisy na fit obiady, gdyż pełnią one istotną funkcję w organizmie.
Co na obiad fit – kwasy tłuszczowe nasycone
Kwasy tłuszczowe można podzielić na jednonienasycone, wielonienasycone oraz nasycone. Zdrowe jedzenie powinno uwzględniać ograniczenie tych ostatnich. Spożywanie nadmiernych ich ilości może wpływać na podniesienie poziomu cholesterolu, co w efekcie zwiększy ryzyko pojawienia się choroby niedokrwiennej serca lub miażdżycy. Przygotowując lunch w wersji fit nie powinno się smażyć na oleju kokosowym, lub palmowym. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w czerwonym mięsie, dlatego dania takie jak burger, to coś, czego warto zdecydowanie unikać.
Co na obiad fit – wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, inaczej omega-6 i omega-3 są ważnym składnikiem ludzkiej diety. Ich źródłem mogą być takie ryby, jak tuńczyk, ale także pestki, orzechy czy olej lniany. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w organizmie. Pozwalają obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, jak również wykazują działanie przeciwmiażdżycowe oraz antykancerogenne.
Obiady w zdrowym stylu powinny uwzględniać oleje roślinne takie, jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Warto się do nich przekonać, bo są nie tylko zdrowe, ale również pomagają odchudzić ciało.
Co na obiad fit – pyszne i zdrowe obiady, a węglowodany
Szybki i prosty obiad dietetyczny powinien mieć w składzie także węglowodany. Wysokiej jakości kasze, jak pęczak czy niewielka ilość kaszy gryczanej, to idealny wybór. Można postawić również na wysokoskrobiowe warzywa. Najpopularniejsze są bataty lub ziemniaki, z których przygotujemy pyszne puree. Wpływają one na właściwe stężenie glukozy we krwi, zapobiegają napadom głodu i regulują apetyt.
Oczywiście warto poznać również inne strategie żywieniowe, gdzie głównym założeniem jest praktycznie całkowite wyeliminowanie węglowodanów. W takim przypadku pożywny obiad składa się najczęściej z niskoskrobiowych warzyw, źródła białka (np. dorsz, schab lub kotlet drobiowy) oraz tłuszczu.
W tym miejscu należy jednakże powiedzieć, że nie tyje się od węglowodanów. Jeżeli zatem nasz obiad, nieważne czy będą to placki ziemniaczane, czy sprawdzone przepisy z pieczonej papryki, ma odpowiednią kaloryczność, to możemy skutecznie schudnąć. A mit o tym, że źródła węglowodanów nie można łączyć ze źródłem białka, lepiej włożyć pomiędzy bajki.
Musimy również pamiętać, że pyszny obiad uwzględniający produkty węglowodanowe (przede wszystkim zboża), będzie stanowił źródło wielu istotnych składników odżywczych – chociażby błonnika pokarmowego, cynku, żelaza, magnezu lub witamin z grupy B. Ich wyeliminowanie pozbawi nas istotnego źródła składników niezbędnych dla zachowania zdrowia.
Co na obiad fit – owoce i warzywa
Będąc na diecie, można również postawić na wegetariański obiad. Owoce i warzywa powinny stanowić przynajmniej 50%, tego co spożywamy. Warto również dbać o proporcje 1/4 owoców i 3/4 warzyw. W warzywach znajduje się mnóstwo witamin i niezbędnych dla organizmu składników mineralnych. Regularne spożycie owoców i warzyw oprowadzi do ustabilizowania poziomu glukozy we krwi, obniżenia ciśnienia tętniczego, wspomoże też pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i trawiennego.
Jakie warzywa wybrać do fit obiadu? Takie jak lubimy. Mogą być one zapiekane, gotowane czy podane jako farsz. Istotne, aby zadbać tutaj o różnorodność, np. w tygodniu spożywać surówki lub blanszowane warzywa takie, jak marchew lub brokuły.
Zdrowszy obiad przygotujemy również z suszonymi pomidorami lub warzywami kiszonymi. Najlepiej wybierać produkty sezonowe. Zimą można korzystać także z mrożonek.