Zgrabne pośladki na lato i na lata. Zainteresowana?

Zgrabne pośladki na lato i na lata. Zainteresowana?

Jak masz miękkie serce, to miej … twardą pupę 🙂 Jakoś tak to leciało. Pewnie nie raz słyszałaś złote myśli, podobne do tej mojej. I może coś w tym jest, bo jak już upadać, to lepiej mieć na co 😉 I koniecznie (ale to KONIECZNIE) po każdym upadku trzeba się podnosić. Bez względu na okoliczności, sytuację, nastawienie czy otoczenie. Nigdy nie możesz się poddać. A już na pewno nie możesz odpuścić jeśli chcesz zobaczyć efekty swoich treningów. Dlatego też chcę pokazać Ci, jak zadbać o ciało na siłowni, by osiągnąć rezultat najlepszy z możliwych. I czuć się w swoim ciele swobodnie. Dzisiaj zatem trening mojej ulubionej partii mięśniowej – pośladki!

 

Jeśli własnie podjęłaś decyzję, że starujesz, to SUPER! 🙂 Teraz tylko dobrze rozplanuj treningi, tak by wykorzystać dany Ci, na tej planecie, czas na maksa. Stań przed lustrem w bieliźnie bez żadnego skrępowania i spróbuj ocenić swoją sylwetkę. Przede wszystkim bądź dla siebie łaskawa. Kobiety mają tendencję do wyolbrzymiania mankamentów sylwetki. Więc w trakcie tej oceny bądź Optymistką!

Zwróć uwagę przede wszystkim na proporcję, bo to właśnie one mają największy wpływ przy ocenie całej sylwetki. I to nie tylko na profesjonalnych zawodach, bo przecież nie przygotowujesz się do nich. Na co dzień, nieświadomie oceniamy sylwetki właśnie pod kątem proporcji. Pewnie znasz nie jedną taką dziewczynę, która nie ma BF-u* na niskim poziomie, a wygląda super. Właśnie dlatego, że nawet mając rozmiar większy niż 36 można zachować odpowiednie proporcję i wyglądać super.

 

Jak podnieść i ujędrnić pośladki?

 

Jeżeli Twoje proporcje są dalekie od ideału, to spokojnie – moje proporcję też nie mają łatwo. Ale znam sposób na ich wyrównanie – trening siłowy. Napiszę na pewno osobny wpis o tej metodzie treningowej, bo uważam, że jest the of the best. Dzisiaj jednak chciałam skupić się na wybranej, wspomnianej już wcześniej partii, jaką są pośladki.

Temat tej partii mięśniowej, jak z resztą każdej, warto zacząć od anatomii. Jest to o tyle ważne, że zdecydowanie łatwiej jest wykonywać ćwiczenia wiedząc jak umiejscowione są poszczególne mięśnie i jak w trakcie tych ćwiczeń pracują. Jeśli więc zajrzysz do atlasu anatomii człowieka w Internetach chociażby, to dowiesz się, że pośladki składają się z trzech mięśni: pośladkowego małego, pośladkowego średniego i pośladkowego dużego. Do tej grupy zaliczyć można także mięsień gruszkowaty oraz naprężacz powierzchni szerokiej. Ot co! Takie to proste. Uwagę jednak trzeba zwrócić na miejsca przyczepów mięśniowych i rodzaje włókien z jakich te mięśnie się składają.

 

Tak więc…

 

Przyczepy trzech głównych mięśni pośladków umiejscowione są na miednicy. Najgłębiej położony jest mięsień pośladkowy mały. Średni położony jest nad małym i pełni takie same funkcje. Przednie części obu tych mięśni umożliwiają ugięcia w stawie biodrowym i rotacje do wewnątrz. Tylne części z kolei działają antagonistycznie, służą prostowaniu i rotowaniu na zewnątrz. Duży natomiast położony jest najbardziej powierzchownie, jest największy i jak można się domyśleć ma najwięcej przyczepów. Do jego funkcji należy utrzymywanie ciała w pionie, prostowanie tułowia, po części prostowanie kolana, przesuwanie miednicy do przodu, prostowanie stawu biodrowego.

Funkcje mięśni są tak na prawdę kluczem do dobrania odpowiednich ćwiczeń. Zamęczam Cię teraz więc informacjami czysto technicznymi, bo jeśli zrozumiesz te funkcje to masz gotowy plan treningowy. Bez konsultacji z jakimkolwiek trenerem. Ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych są opracowanie właśnie w oparciu o ich podstawowe funkcje.

Warto również orientować się jakie rodzaje włókien mięśniowych przeważają w danej grupie. Jeśli chodzi o nasze pośladki to mamy tu zdecydowaną przewagę włókiem szybkokurczliwych.

 

Generalnie mięśnie człowieka składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych:

  • włókna mięśniowe typu I – ST – czerwone – wolnokurczliwe i
  • włókna mięśniowe typu II – FT – białe – szybkokurczliwe.

 

Każda grupa odpowiada za inną pracę. Włókna typu I, czyli wolnokurczliwe, charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny i ilością mitochondriów oraz wysokim unaczynieniem. Energię czerpią głownie w procesach tlenowych. Są przystosowane do długotrwałej pracy wytrzymałościowej. Natomiast włókna typu II, czyli szybkokurczliwe są ich dokładnym przeciwieństwem. Charakteryzują się krótkim czasem skurczu, szybko się męczą. Sprawdzają się więc przy pracy krótkiej o charakterze beztlenowym.

Jak rzecz ma się do treningu? Mając taką wiedzę, możesz dobrać odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń, a także ilość serii. Odpowiednia konfiguracja sprawi, że pobudzisz  oba typy włókien. Podziel jeszcze wybrane ćwiczenia proporcjonalnie do procentowego udziału jednych i drugich i voilà. Podstawowa zasada dla treningu siłowego jest taka:

 

im większy procent włókien szybkokurczliwych, tym większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń należy je stymulować.

 

Pracując nad pośladkami, warto więc zakładać konkretne obciążenia, nawet kosztem skrócenia serii. To pozwoli rozbudować mięśnie pośladkowe i nadać im pożądany kształt.

Teorii tyle, czas na praktykę! Poniżej kilka ćwiczeń, które odpowiednio angażują pośladki do pracy. Są to ćwiczenia na prawdę bardzo często poleca i moje ulubione jednocześnie. Niektóre z nich pozwalają na częściowe wyłączenie pracy nóg. Nie da się tego oczywiście zrobić na 100%, bowiem obie grupy mięśniowe są od siebie zależne praktycznie przy każdym ruchu.

 

5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

 

1.Przysiady. Chyba pierwsze ćwiczenie jakie przychodzi każdemu zapytanemu o pośladki do głowy 🙂 Przysiady nie są jednak dla każdego. Nie poleca się ich kobietom o mocno rozbudowanych udach, głównie z uwagi na silną budowę mięśni dwugłowych i czworogłowych do pracy, która zaburza proporcję. Tak czy inaczej, dla zdecydowanej większości, przysiady są podstawowym ćwiczeniem wielostawowym, często bazowym, zarówno w treningu nóg jak i pośladków. W ramach mojej praktyki na siłowni, przerobiłam sporo planów treningowych i w każdym były przysiady, ale nigdy nie wiało nudą. Jest bowiem wiele odmian tego ćwiczenia. Na początek jednak zawsze warto spróbować najbardziej klasycznej wersji – przysiadów wolnych, bazując na ciężarze własnego ciała. Wszystko po to by oswoić się z techniką. Dalej fajnie jest spróbować przysiadów na krzesełku syzyfowym, jeżeli takowe znajdziecie na swojej siłowni. Krzesełko pomaga doszlifować technikę, bo wymusza odpowiedni ruch, mimo iż na początku wydaje się, że wylądujesz na podłodze na pośladkach. Kolejne opcje to: przysiady na maszynie Smitha, z wolnym ciężarem trzymanym z tyłu na barkach lub z przodu. Dodatkowo istnieje możliwość zmiany rozstawu stóp (wąsko, na szerokość bioder, szerzej niż biodra, sumo), zmiany sprzętu (sztanga, hantle, kettlebell) i ciągłego zwiększania obciążeń. Zatem jest w czym wybierać.

  1. Wykroki chodzone lub w miejscu. Jedna i druga wersja jest dobra. Chodzi jednak o to by urozmaicać trening dla siebie i dla mięśni, które bardzo szybko uczą się nowych ruchów. Dlatego z czasem będziesz musiała utrudniać sobie kolejne ćwiczenia, tak by mięśnie dostawały regularnie nowy bodziec. W przypadku wykroków w miejscu, fajnie jest spróbować wersji z noga zakroczną na podwyższeniu, np. na stepie lub po prostu na ławce prostej.

 

Wypróbuj również te ćwiczenia:

 

  1. Wznosy bioder w oparciu o barki. Zwane też hip thrust’ami. Są MEGA! Nawet badania naukowe potwierdzają, że jest to najlepsze ćwiczenia na pośladki, gdyż angażuje najwięcej włókien mięśniowych do pracy jednocześnie. Do jego wykonania możesz wykorzystać sztangę lub talerz. Pamiętaj, by zabezpieczyć ciało przed obtarciem. Na sztangę zakładaj zawsze miękką nakładkę, która ochroni kości biodrowe.
  2. Wymachy ugiętych nóg. To ćwiczenie wykonuje się w podporze przodem na prostych lub ugiętych rękach. Warto dodać obciążenie. Można włożyć hantlę pod kolano lub zapiąć ciężarki na kostkę.
  3. Wymachy nóg w oparciu o ławeczkę ze skosem dodatnim. Poczujesz się jak superman! To ćwiczenie polega na unoszeniu prostych, złączonych nóg, w pozycji leżącej na brzuchu głową w dół na skośnej ławeczce. Trzymaj się mocno i leć! 🙂

 

Jeśli wymienione ćwiczenia nie są Ci znane, wybierz się na najbliższą siłownię, by odbyć choć jeden trening personalny. Wiele sieciówek oferuję nawet bezpłatny pierwszy trening. Masz wtedy trenera tylko dla siebie na całą godzinę i możesz go wykorzystać 😉

W zależności od tego, jak długi jest Twój staż treningowy, możesz ćwiczyć pośladki od 1 do 3 razy w tygodniu. Ja daje im popalić dwa razy w tygodniu i to zupełnie wystarcza, by regularnie odnotowywać progresję. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Każdy plan treningowy trzeba weryfikować obserwując reakcję organizmu. Dopóki nie poznasz uwarunkowań swojego ciała, będziesz musiała polecać na metodzie prób i błędów. Nie ma innej drogi. Nie istnieje jeden optymalny dla każdego plan, który zagwarantuje Ci super efekty. Musisz więc poznać swój organizm i zweryfikować co mu służy, a co nie koniecznie.

Indywidualna i akurat w tym przypadku znacząca, będzie budowa kośćca, czyli głównie szerokość bioder. Nie chodzi tutaj o “grube kości”, bo takie nie istnieją. Liczy się wielkość i rozłożenie kości biodrowych. Nie jest to jednak kwestia determinująca Twoje możliwości, także w zasadzie nie ma potrzeby się nią zajmować.

A teraz najważniejsza informacja. Bądź cierpliwa i nie poddawaj się! Efekty nie pojawią się po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Potrzeba czasu na to, by wypracować mięśnie lub spalić tkankę tłuszczową.

 

Nie przytyłaś w jedną noc, dlatego też nie schudniesz w ciągu jednej nocy.

 

Trzymaj się swojego planu i ciesz się drogą, na którą wkroczyłaś. Sama w sobie jest równie przyjemna jak moment, w którym stwierdzisz, że osiągnęłaś wyznaczony cel. Satysfakcję możesz czerpać z każdego udanego treningu, nie tylko z wizualnych jego efektów. Nie wspominając o sile mentalnej, w którą urośniesz dużo szybciej, niż urosną Twoje pośladki. Poczujesz się lepiej już po pierwszym treningu, endorfiny zrobią swoje 🙂

 

Lekcja przydatnych pojęć nr 1

BF – Body Fat – poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, przedstawiany w procentach. Jeden ze składników całkowitej masy ciała. I jeden z powodów dla których warto wyrzucić zwykłą wagę z domu 🙂 BF określa się tylko u dorosłych. Kontrola jego poziomu pozwala realnie oceniać efekty treningów. Dla zdrowia nie przekraczaj dolnej wartości 15%, a dla zgrabnej sylwetki – 23-25%.

 

Do dzieła!

Paula ♥


Ten wpis pochodzi prosto z serca. Powstał w oparciu o mój aktualny stan wiedzy i poziom świadomości, które nieustannie się poszerzają i wzrastają. Jeśli z czymś się nie zgadzasz albo chcesz dowiedzieć się więcej umieść komentarz pod nim lub wyślij maila.