Udana redukcja, czyli nie taki diabeł straszny jak go malują.

Udana redukcja, czyli nie taki diabeł straszny jak go malują.

Udana redukcja dla Kobiety oznacza brak jakichkolwiek zmian hormonalnych.

Tłusty Czwartek już za nami. Mam nadzieję, że pozwoliłaś sobie zupełnie na luzie na odrobinę przyjemności przy dobrej kawie i smacznym pączusiu. I to bez wyrzutów sumienia, bo w końcu nie można przytyć w ciągu jednego dnia. Niestety schudnąć tak szybko też się nie da. Spadek masy ciała, czyli głównie utrata tkanki tłuszczowej, to proces, który musi trwać. Udana redukcja powinna bowiem być przede wszystkim zdrowa. Wszelkie zjazdy energii, pogorszenie samopoczucia czy demotywacja do samych ćwiczeń nie mogą mieć tu miejsca. Jak zatem bezpiecznie przebrnąć przez ten proces? Dowiesz się tego właśnie z tego wpisu 🙂

 

Jak wygląda udana redukcja?

 

Podstawowe założenie całego procesu sprowadza się do jednego założenia – ujemnego bilansu kalorycznego. By pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, stanowiącej dla organizmu zapasy energii, musisz każdego dnia dostarczyć sobie mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje. W takiej sytuacji organizm będzie zmuszony sięgnąć do rezerw. Optymalny deficyt, na jaki możesz sobie pozwolić to 300-500 kcal. Nie ma potrzeby ucinać więcej kalorii. Lepiej, by ten proces potrwał dłużej, a jego efekty zostały z Tobą na zawsze.

Jak uzyskać ujemny bilans kaloryczny? Pierwsze co przychodzi do głowy, to zjeść mniej kalorii. Jest to oczywiście metoda, jednak polecam Ci zostawić ją na sam koniec, gdy wykorzystasz inne sposoby. Poeksperymentuj najpierw trochę z samymi treningami. Stanowią w końcu dla organizmu najlepszy bodziec. Zatem, gdy odpowiednio nimi pokierujesz włączysz tryb spalania tłuszczu. W pierwszej kolejno przyłóż się bardziej do treningu siłowego. Zwiększ intensywność wykonywanych ćwiczeń, skróć przerwy pomiędzy nimi. W następnej kolejności włącz dodatkową aktywność w postaci kardio lub interwałów. Koniecznie tuż po treningu siłowym, bo wtedy daje ona najlepsze rezultaty. Na sam koniec baw się długością tych treningów. Kardio możesz rozpocząć od 15 minutowych sesji i wydłużać je w każdym tygodniu o 5 minut.

 

Co wybrać – kardio czy interwały?

 

Wybór zależy przede wszystkim od tego, jak długi staż treningowy masz na koncie. Osobom początkującym nie poleca się treningów typu HIIT (interwałów), ponieważ dość mocno obciążają układ nerwowy i są zdecydowanie bardziej wymagające. Lepiej więc zacząć od spokojnego kardio. Również przy dietach typu low-carb, gdzie bardzo mocno ucina się węglowodany, kardio będzie lepszym rozwiązaniem. Jakie w ogóle są różnice pomiędzy tymi dwoma aktywnościami?

Kardio to aktywność tlenowa. Oznacza to, że glukoza spalana podczas ćwiczeń, pochodzi z procesów zachodzących w obecności tlenu. Sam wysiłek jest umiarkowany, ale długotrwały. Trening ten powinien odbywać się przy stosunkowo niskim tętnie. Strefa fat barn (spalania tkanki tłuszczowej) wynosi ok. 60-70% tętna maksymalnego. W trakcie ćwiczeń powinnaś więc móc swobodnie prowadzić rozmowę. Jednak z racji jednostajności tej aktywności polecam Ci wykorzystać ten czas na słuchanie ulubionej muzyki, rozmyślanie czy nawet aktywne medytowanie 🙂

Trening interwałowy (HIIT) wymaga już pewnego poziomu kondycji. Charakteryzuje się zmienna intensywnością ćwiczeń. Okres umiarkowanego tempa przeplata się dowolną ilość razy z intensywnym wysiłkiem, podczas którego dajemy z siebie nie mniej niż 100%. W ten sposób organizm wytwarza ogromny dług tlenowy, który kompensujemy jeszcze długo po zakończeniu treningu.

Poza typową aktywnością treningową zwróć też uwagę na aktywność pozatreningową.  Mam tutaj na myśli dłuższy spacer z psem, pokonywanie drogi do pracy pieszy czy na rowerze lub rezygnację z biernego odpoczynku na rzecz ruchu, do którego nasze ciała zostały stworzone.

 

Udana redukcja, a trening siłowy

 

Redukując tkankę tłuszczową nie możesz skupiać się jedynie na ćwiczeniach, które mają spalać tłuszcz. W końcu w trakcie redukcji nie chcesz stracić wypracowanej wcześniej masy mięśniowej. Nie rezygnuj zatem w żadnym wypadku z treningu siłowego, który potrzebny jest do stymulacji mięśni. W ostatecznym rozrachunku to one nadadzą wymarzony kształt Twojej sylwetce.

Niestety w trakcie spalania tkanki tłuszczowej, utrata mięśni jest nieunikniona. Średnio spadek jednego kilograma tłuszczu wiąże się z utratą 0,3 kg. mięśni. Możesz jednak zminimalizować te straty nie rezygnując z dotychczasowych obciążeń na rzecz wydłużania serii. Często przy zakończeniu etapu masy, zmieniamy drastycznie metodę treningową. Sięgamy po lżejsze ciężary i wykonujemy bardzo długie serie, podczas gdy ta zmiana w ogóle nie jest potrzebna. Trening na masę jest też dobry na redukcję. Wszystko jednak zależy od indywidualnych uwarunkowań Twojego organizmu, który musisz bacznie obserwować.

 

Jak długo powinna trwać redukcja?

 

Okres redukcyjny nie może ciągnąć się w nieskończoność. Deficyt kalorii oznacza dla organizmu nie tylko niedobór energii, ale także składników odżywczych. Przez pewien czas można pozwolić sobie na taką jazdę bez trzymanki, jednak na dłuższą metę, może to doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zwłaszcza u Kobiet, ponieważ nasz organizm jest bardzo wrażliwy na wszelkie zmiany. Co więcej część tkanki tłuszczowej, którą gromadzimy, odpowiada za produkcję hormonów. Bardzo łatwo więc zaburzyć ich homeostazę. Zejście poniżej 15% tkanki tłuszczowej jest gwarancją problemów z tarczycą, które z kolei znacząco utrudniają pracę nad sylwetką.

Warto w tym miejscu wspomnieć o lekko ciemnej stronie medalu. Podczas redukcji, regeneracja potreningowa nie przebiega tak sprawnie, jak wtedy, gdy nasz bilans kaloryczny jest wyższy lub różny zeru. Konieczne zatem jest przestrzeganie techniki ćwiczeń, bo o kontuzję w tym czasie dużo łatwiej.

Dla osoby, która trenuje rekreacyjnie, bezpiecznie będzie utrzymywać deficyt kalorii przed okres 3, maksymalnie 4 miesięcy. Jeśli jednak czujesz zdecydowany spadek energii wcześniej, nie próbuj ciągnąć tego na siłę. Zdrowie jest ważniejsze od Twojego sylwetkowego celu. Kreowanie sylwetki opiera się w końcu na ścisłej współpracy z organizmem, który ma swoje potrzeby i wymagania. Nie ignoruj ich, a odwdzięczy Ci się pięknymi efektami.

 

Jak sprawdzić czy redukcja się udała?

 

Przede wszystkim wyrzuć zwykłą wagę łazienkową do kosza. Całkowita masa ciała nie jest miarodajna. Składa się na nią waga tkanki tłuszczowej oraz masy beztłuszczowej, czyli kośćca i właśnie mięśni, które swoje ważą. Co więcej Twoja waga zależna jest od kilku pośrednich czynników: ilości wody w organizmie, pokarmu zalegającego w jelitach oraz zapasów glikogenu w mięśniach. Porównywanie jednej wartości, która zlicza to wszystko do kupy, nie ma większego sensu.

Nawet pomiary wykonane centymetrem krawieckim mogą być oszukane. W takcie naturalnego kobiecego cyklu różne rzeczy przecież dzieją się z naszym ciałem. Myślę, że wiesz co mam na myśli 🙂 Jedynym wyznacznikiem jest więc tak prawdę to jak Ty sama czujesz się w swoim ciele. Jeżeli mieścisz się w swoje ciuchy lub powoli stają się one za duże, to znak, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Podobnie z uczuciem lekkości w brzuchu – oznacza, że metabolizm nie spowolnił i trawienie przebiega sprawnie.

 

Udana redukcja dzięki rozmowie z ciałem?

 

Tak! Twoje ciało jest Twoim sprzymierzeńcem. Traktuj je właściwie, pielęgnuj, troszcz się o nie i odżywiaj zdrowo, a odwdzięczy się właściwą wagą i pięknymi kształtami. Akceptuj jego niedoskonałości, bo mówią o Twojej historii. Masz rozstępy, problem z cellulitem, zwisającą gdzieniegdzie skórę? Wal to na cycki. Możesz to przecież poprawić.

Dogadaj się po prostu ze swoim ciałem. Ty rób dla niego dobre rzeczy: trenuj regularnie, wykonuj masaże i przyjemne kąpiele. W zamian za to Twoje ciało uruchomi programy naprawcze i będzie podpowiadało Ci co jest dla Ciebie dobre, a czego powinnaś unikać. Uwierz mi, Ono na prawdę wie. Przez ciało przemawia w końcu Twoja dusza.

 

Kwitnij w swoim ciele każdego dnia!

 

 


Ten wpis pochodzi prosto z serca. Powstał w oparciu o mój aktualny stan wiedzy i poziom świadomości, które nieustannie się poszerzają i wzrastają. Jeśli z czymś się nie zgadzasz albo chcesz dowiedzieć się więcej umieść komentarz pod nim lub wyślij maila.

Close Menu