Kreatyna – jak działa i czy warto ją suplementować?

Kreatyna – jak działa i czy warto ją suplementować?

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementem diety!

 

Na rynku dostępne jest nieskończenie wiele suplementów diety dla sportowców, zarówno zawodowców jak i amatorów. Każdy, kto mocno angażuje się w swoje treningi, oczekuje konkretnych rezultatów i poszukuje wśród nich czegoś dla siebie. W czasie poszukiwania, pojawiają się jednak zwykle pytania: co tak na prawdę jest potrzebne, co rzeczywiście poprawi efekty ćwiczeń? Z morza dostępnych specyfików (również tych spod lady) coraz ciężej jest wyłowić produkty wartościowe. Istnieje jednak lista TOP – najlepszych, a zarazem najprostszych suplementów, po które na prawdę warto sięgnąć. Na tej liście znajduje się między innymi kreatyna!

 

Kreatyna – jak działa i czy warto ją suplementować?

 

Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym w naszym organizmie. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Całkowita ilość kreatyny obecnej w organizmie, zależna jest od masy mięśniowej. 95% tej substancji przechowywane jest bowiem w mięśniach, w formie fosfokreatyny, która sprzyja metabolizmowi energetycznemu.

Teoretycznie kreatynę można dostarczać sobie z pożywieniem, jednak w praktyce jest to mocno skomplikowane. Na przykład 1 kilogram wołowiny dostarcza niewiele ponad 4 g. kreatyny. Dodatkowo istnieje spore prawdopodobieństwo, że kreatyna pochodząca z pożywienia zostanie w naszym organizmie zamieniona w niewartościową kreatyninę. Na skutek obróbki termicznej oraz w trakcie wchłaniania w układzie pokarmowym, tracimy w przybliżeniu 30% aktywnej biologicznie kreatyny. W przypadku kreatyny w postaci suplementu diety, przyswajalność wynosi od 80-100% i jest zależna od wielkości porcji. Im większa jednorazowa dawka, tym niższa absorpcja tej substancji. Jeśli więc mowa o biodostępności, suplementy kreatynowe są górą 🙂

 

Kreatyna i jej właściwości

 

Głównym zadaniem kreatyny jest odtwarzanie adenozynotrójfosforanu (ATP) – podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego. Inne właściwości, które posiada kreatyna, a które interesują stałych bywalców siłowni, to:

  • opóźnienie procesu występowania zmęczenia w trakcie treningu,
  • wzrost intensywności wykonywania ćwiczeń,
  • wzrost masy mięśniowej (wg. badan o 1-3% po jednym cyklu),
  • wzrost siły (10-15% po jednym cyklu),
  • redukcja zakwaszenia mięśni,
  • zwiększenie nawodnienia komórek (co w przypadku komórek mięśniowych wpływa pozytywnie na procesy kataboliczne),
  • ochrona przed eksytotoksycznością (uszkadzaniem neuronów),
  • wzrost tempa pracy mitochondriów.

Co ciekawe, przeprowadzone na myszach oraz przy udziale ludzi badania, wykazały również antydepresyjne działanie kreatyny. Depresja, w kontekście fizycznym, związana jest bowiem z pogorszeniem pracy mitochondriów i tym samym zubożeniem zasobów energetycznych komórek nerwowych. Z racji wpływu kreatyny na produkcję ATP, zjawisko to jest łagodzone w trakcie suplementacji.

 

Kreatyna – dostępne formy i dawkowanie

 

Obecnie na rynku dostępnych jest już ponad 20 różnych form kreatyny. Pirogronian, kreatyna buforowana, cytrynian, jabłczan, staki kreatynowe, etc. Najlepszy i jednocześnie najtańszy jest jednak monohydrat. Jest to podstawowa forma kreatyna wykazująca najsilniejsze działanie. Jedynym minusem jego stosowania, występującym najczęściej u pań, jest silna retencja wody w organizmie, która ustępuje dopiero po zakończeniu przyjmowania suplementu. Abstrahując, w tej postaci, jak również w każdej innej, kreatyna jest jednak zupełnie bezpieczna. Nie obciąża też nerek, mimo iż mit na ten temat pokutuje od wielu lat.

Kreatynę kupić można w różnych formach. Pomiędzy proszkiem, tabletkami czy kapsułkami nie ma większej różnicy, jeśli ocenić by stopień jej przyswajalności. Z uwagi na niską stabilność cząsteczek, nie polecam jedynie kreatyny w postaci płynu.

Dla osoby nietrenującej, średnie dobowe zapotrzebowanie na kreatynę szacuje się na poziomie 2 g. W przypadku osób trenujących zalecana dawka wynosi natomiast od 3 do 5 g, a dla osób o dużej masie mięśniowej pozostających w trakcie ciężkiego cyklu treningowego do 10 g dziennie.

Kreatynę nie należy przyjmować z pożywieniem, ponieważ może to spowodować przetworzenie jej w układzie pokarmowym do nie aktywniej kreatyniny. Nie ma jednak zasadniczej przewagi jednej pory jej suplementowania nad inną. W dni nietreningowe zaleca się przyjmowanie kreatyny okołotreninowo. W przypadku dużych dawek, jedną cześć przed treningiem, a drugą po jego zakończeniu. W dni nietreningowego rano, wieczór lub rano i wieczór – przy dużych dawkach.

 

Dwa sposoby suplementowania kreatyny

  1. Metoda cykliczna – najczęściej wykorzystywana, składa się z dwóch etapów. Pierwszym z nich jest tak zwane ładowanie, podczas którego przed okres 5-7 dni, dostarczamy w dawce dzielonej 20 g. kreatyny dziennie. Następnie w drugim etapie, trwającym 6-8 tygodni, przyjmujemy 5 g. dziennie.
  2. Metoda ciągła – moim zdaniem lepsza. Polega na stosowaniu przed okres 6-8 miesięcy kreatyny w małej dawce – 3 g. dziennie. Taka ilość jest zdecydowanie lepiej przyswajalna. Ten sposób przynosi mniej spektakularne efekty, jednak następują one regularnie, przez cały okres suplementacji.

 

Podsumowanie

Kreatyna jest tylko i wyłącznie suplementem diety. Przy kształtowaniu sylwetki, budowaniu masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości – stosowanie jej nie jest obowiązkowe. W każdym przypadku najważniejszy jest sam trening i dobrze zbilansowana dieta. Kreatynę należy zatem traktować jako dodatek, a nie zamiennik. Jednak podczas suplementacji kreatyną, można śmiało liczyć na przyśpieszenie upragnionych efektów treningowych 🙂

 

Powodzenia!

Paula ♥


Ten wpis pochodzi prosto z serca. Powstał w oparciu o mój aktualny stan wiedzy i poziom świadomości, które nieustannie się poszerzają i wzrastają. Jeśli z czymś się nie zgadzasz albo chcesz dowiedzieć się więcej umieść komentarz pod nim lub wyślij maila.

Close Menu