Czy kalorie naprawdę są takie ważne? Hmm…

Czy kalorie naprawdę są takie ważne? Hmm…

Do lata zostało jeszcze kilka miesięcy. W tym czasie możesz leżeć, podobnie jak Twoje bikini leży teraz zakopane na dnie komody. Możesz też ruszyć tyłek i zrobić dla siebie coś dobrego, co wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoje ciało, ale i duszę. A przy okazji pozwoli Ci bez skrępowania wskoczyć w to bikini. Mam na myśli kwestię odpowiednio zbilansowanej diety, która stanowi główny filar dobrego samopoczucia, zdrowia i zgrabnej sylwetki, na której nam kobietom przecież zależy. I nie mam tutaj na myśli sylwetki w rozmiarze XS, a proporcjonalne i kobiecie ciało, które będziesz nosić z dumą. Sprzymierzeńcem takiego stanu rzeczy mogą stać się kalorie. Są w końcu podstawową jednostką obliczeniową i miarodajną dla wszystkich produktów spożywczych. Pytanie tylko czy koniecznie musisz je liczyć lub liczyć się z nimi? 🙂

 

Czym kalorie są dla ciała?

 

W najprostszym ujęciu, kalorie są jednostką energii pochodzącą ze wszystkiego co spożywamy, która zasila nasze ciało i stanowi dla niego paliwo. Wyraża się je w kilodżulach (kJ) lub po prostu w kilokaloriach (kcal). Dostarczają nam informacji o tym, jaką ilość energii otrzyma nasz organizm, po zjedzenie konkretnego produktu spożywczego. Obliczono, że po spaleniu w organizmie 1 g. białek lub węglowodanów, otrzymamy 4 kcal. Z 1 g. tłuszczy będzie ich już aż 9.

Kaloria nie jest jednak równa kalorii.

Dlaczego? Za każdą kalorią stoi konkretny produkt. W pierwszej kolejności możemy doprecyzować z jakich makroskładników ten produkt się składa: białek, węglowodanów czy tłuszczy. Realnie w praktycznie każdym znajdą się wszystkie trzy, ale w przeróżnych proporcjach. Kolejna kwestia to zawartość składników odżywczych: witamin i minerałów. Różnice na tym poziomie są naprawdę kolosalne. Następna zmienna to właściwości konkretnych produktów spożywczych oraz sposób ich przyswajania przed organizm, który ma charakter bardzo indywidualny. Dotyczy to przede wszystkim uwarunkowań metabolicznych każdego z nas, a także kwestii alergii i nietolerancji pokarmowych. W końcu dochodzimy do kwestii jakości tychże produktów, która również wpływa na ich wartość.

Dokonując porównania w ten sposób, nie można przyznać takiej samej ilości punktów burgerowi z Maka i domowemu obiadowi, nawet jeśli kaloryczność obu posiłków będzie dokładnie taka sama.

 

Czy puste kalorie istnieją?

 

Mianem pustych kalorii określa się kalorie, pochodzące z nie wartościowych dla organizmu produktów spożywczych. Jak wszystkie inne, te kalorie również dają nam energię, ale nic po za nią. Nie są dawką witamin, bo ich nie mają. Nie są budulcem dla mięśni, bo nie zawierają pełnowartościowego białka. Nie są źródłem dobrego samopoczucia, bo zanieczyszczają organizm. Są po prostu puste.

Unikaj więc produktów, które składają się z samych pustych kalorii. Po za drobnymi wyjątkami, zwanymi cheat meal’ami, wybieraj te, które Cię wzmocnią, dodadzą sił witalnych, poprawia Twoje samopoczucie i umożliwią osiąganie coraz to wyższych efektów treningowych. Przy okazji zapewnią Ci również zdrowie i długowieczność 🙂

 

Czy kalorie są naprawdę takie ważne?

 

Odpowiedz na to pytanie należy do Ciebie. Jeśli po prostu chcesz cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem i nie masz ochoty na ciągle zliczanie tego co zjadłaś, to możesz zupełnie je olać. Zwłaszcza jeśli miało by to być dla Ciebie frustrujące lub męczyć Cię. Dieta w końcu ma być przyjemnością. Chcąc utrzymać wagę, lub nawet schudnąć, wystarczy bacznie obserwować swój organizm i reagować na wszystkie symptomy i znaki, jakie nam wysyła. Odpowiednio szybkie podejmowanie właściwych działań powinno wystarczyć. Pod warunkiem jednak, że jesteś w dobrym kontakcie ze swoim ciałem.

Jeśli jednak założyłaś bardzo wyśrubowany cel sportowy lub po prostu Twój umysł domaga się od Ciebie konkretów i łatwiej jest Ci funkcjonować mając w ręce spisany plan żywieniowy – obliczenie zapotrzebowania kalorycznego może okazać się niezbędne. Jest w końcu punktem wyjścia dla zaplanowania diety pod kątem konkretnych celów treningowych. Na pewnym poziomie w zasadzie staje się to nie do pominięcia. Właściwie to za pomocą diety sterujemy efektami treningowymi, a sam wysiłek fizyczny stanowi jedynie bodziec dla konkretnych przemian w ciele.

 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

 

Istnieje wiele sposób obliczania tej magicznej liczby, określającej Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej przestawiam Ci jeden z najdokładniejszych, uwzględniający wszystkie możliwe wydatki kalorii. Suma, jaką otrzymasz po dokonania wszystkich obliczeń, będzie określała ilość kalorii na poziomie Twojego zapotrzebowania (TDEE).

 

Pierwsza składowa to

podstawowa przemiana materii (BMR)

czyli liczba kalorii, jaką Twój organizm potrzebuje, by zachować wszystkie niezbędne funkcje życiowe. Do wyliczzenia ze wzoru:

Dla kobiet: BMR = (9,99 x waga w kg.) + (6,25 x wzrost w cm.) – (4,92 x wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn: BMR = (9,99 x waga w kg.) + (6,25 x wzrost w cm.) – (4,92 x wiek w latach) + 5

 

Termiczny efekt pożywienia (TEF)

dotyczy kalorii wydatkowanych przez Twój organizm na proces trawienia oraz przyswajanie składników odżywczych z pożywienia. Część zjedzonego jedzenia po prostu spalamy w trakcie jedzenia 🙂 Przyjmuje się w tym przypadku wartość ok. 10% BMR. Jeśli lubisz wzory, to ten będzie wyglądał tak:

TEF = BMR x 0,1

 

Następne kalorie jakie należy uwzględnić, pochodzą z

aktywności fizycznej poza treningowej (NEAT)

Dotyczy to głównie rodzaju wykonywanej przez Ciebie pracy (umysłowa/fizyczna) oraz Twojej aktywności lub bierności po godzinach. Przyjąć można wartości pomiędzy 30-50% BMR, gdzie 30% to praca siedząca i bardzo mało ruchu w czasie wolnych, a 50% to praca fizyczna i aktywne spędzanie wolnego czasu.

 

W końcu dochodzimy do

kalorii spalonych w prawdziwym ogniu, czyli na treningu (TEA)

Tu wartości jakie przyjmiesz, zależą od rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Niestety nie można obliczyć tego z żadnego wzoru. Polecam poszperać w internetach za tabelami, które wskazują średni godzinny wydatek kaloryczny dla różnych aktywności treningowych. Bardzo ważne jest tu planowanie. Musisz bowiem oszacować ile kalorii spalisz w ciągu całego tygodnia, a następnie wyciągnąć z tego średnią dla każdego dnia (dzieląc przez liczbę dni tygodnia, to jest przez 7). Co ciekawe, zdecydowanie więcej kalorii spalają osoby o wyższej masie mięśniowej. Dzieję się tak dlatego, że to właśnie w mięśniach znajdują się mitochondria, czyli organella komórkowe, w których spala się energia. Jest to jeden z licznych plusów posiadania fajnej muskulatury 🙂

 

Po wykonanym treningu, nasz organizm funkcjonuje przez jakiś czas na tak zwanym

długu tlenowym. Jego uzupełnienie wymaga od nas nakładu energii (EPOC)

Są to kolejne spalone kalorie. Tutaj znowu przyjmuje się wartości uśrednione, z zakresu 4-10% BMR.

 

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA +EPOC

 

Kaloryczność uzyskana z tego wzoru, z założeniu nie powinnam powodować wzrostu czy spadku masy całkowitej ciała. Jest bowiem równa Twojej całkowitej dziennej przemianie materii. Jeśli zależy Ci na redukcji, musisz tylko odjąć od tej liczby od 200-500 kcal. Uwaga! Nigdy nie ucinaj kalorii zbyt drastycznie i nie utrzymuj niskich kalorii zbyt długo, bo zagłodzisz swój organizm i wywołasz bardzo niekorzystne zmiany hormonalne. Zamiast tracić tkankę tłuszczową organizm spowolni metabolizm i zacznie magazynować ją w zawrotnym tempie. Efekt będzie wiec odwrotny do zamierzonego.

Pamiętaj też o tym, by obserwować swoje ciało i zasilać je świadomą uwagą. Ono to uwielbia! Dzięki temu nie przegapisz zmian jakie w nim zachodzą i z łatwością osiągniesz każdy cel, jaki przed sobą postawisz.

 

Powodzenia!

 

 


Ten wpis pochodzi prosto z serca. Powstał w oparciu o mój aktualny stan wiedzy i poziom świadomości, które nieustannie się poszerzają i wzrastają. Jeśli z czymś się nie zgadzasz albo chcesz dowiedzieć się więcej umieść komentarz pod nim lub wyślij maila.

Close Menu