7 sposobów na nieustajacy progres treningowy. Sprawdź!

7 sposobów na nieustajacy progres treningowy. Sprawdź!

Progres treningowy to największy bodziec motywacyjny.

Gdy rozpoczynasz swoją przygodę na siłowni, efekty możesz zobaczyć niemalże od razu. Twoje ciało zostaje zszokowane sporą ilością nowych bodźców i szybko odpowiada poprawą formy. Każdy, kto zmienił tryb życia z siedzącego na aktywny, na pewno zaobserwował to u siebie. Początki pod tym kątem są więc bardzo przyjemne – motywują do dalszej pracy nad sylwetką. Problem pojawia się zazwyczaj po dłuższym czasie regularnych treningów, gdy efekty widoczne są coraz rzadziej lub też wcale. A przecież celem każdego amatora sportów siłowych jest ciągły progres treningowy. Z tego wpisu dowiesz się zatem jak uniknąć zastoju i rozwijać swoją sylwetkę, nawet przy długim stażu treningowym.

 

Progres treningowy a adaptacja mięśniowa

Nasz organizm potrafi przystosować się do wielu nieudogodnień. Jednym z nich jest sam trening, który, gdy jest prawidłowo wykonany, zmusza nasze ciało do ciężkiej pracy. I to najczęściej na granicy jego możliwości. Na każdym treningu stawiamy przecież przed sobą coraz to wyższe wymagania, a nasze mięśnie wciąż przystosowują się do nowych warunków. Zwiększają swój rozmiar, nabierają siły – wszystko po to, by móc wykonać powierzone im zadanie. Ta reakcja nazywa się adaptacją mięśniową i jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na sam progres treningowy.

Jeśli więc wykonujesz treningi na jednym i tym samym poziomie, nie oczekuj, że Twoja forma będzie się poprawiać. W sytuacji stagnacji mięśnie nie otrzymują dostatecznie silnych bodźców. Nie zmuszamy ich do adaptacji do trudniejszych warunków, zatem wyniki sportowe stoją w miejscu. Jak więc zaskoczyć mięśnie i spowodować poprawę formy?

 

Nadkompensacja a progres treningowy

W trakcie intensywnych ćwiczeń doprowadzasz do uszkodzeń włókien mięśniowych (tak!). Jest to jak najbardziej pożądane zjawisko, pomimo, że uaktywnia procesy kataboliczne. W trakcie treningu spożywasz jednasz odpowiednie suplementy, które zabezpieczają same mięśnie przed ich spalaniem. Następnie po zakończeniu ćwiczeń, spożywasz pełnowartościowy posiłek i znów sięgasz po dawkę odpowiednich suplementów. Odpoczywasz i uruchamiasz regenerację, w trakcie której miejsce katabolizmu zajmują procesy anaboliczne. I tu już wychodzisz na prostą 🙂

 

[bctt tweet=”To właśnie dlatego mówi się, że regeneracja jest częścią treningu!” via=”no”]

 

Nasz organizm nie pracuje na minimum swoich możliwości. Dlatego też w trakcie regeneracji, nie tylko naprawia i odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe, ale też je nadbudowuje. W praktyce oznacza to zwiększenie objętości poszczególnych włókien mięśniowych, a więc i samego mięśnia. Proces ten nazywamy nadkompensacją. Odbudowa mięśni z nadmiarem to sprytny trik naszego organizmu, który chce przygotować je na pracę cięższą od ostatnio zadanej. Podczas, gdy wewnątrz dzieje się tak wiele, my po prostu odnotowujemy kolejny progres treningowy, polegający na wzroście masy mięśniowej 🙂

 

7 sposobów na niekończący się progres treningowy

 

  1. Zwiększanie obciążeń. Wiemy już, że mięsień poddawany wielokrotnie tym samym bodźcom przyzwyczaja się do nich. Aby zatem go zaskoczyć, konieczna jest zmiana obciążeń na większe. Nasze mięśnie współpracują z centralnym układem nerwowym, który działa jak matryca. Jeśli zostanie zapisana w niej informacja, że podniosłaś 50 kg choćby jeden raz, to przy kolejnej próbie, będzie dużo łatwiej. Sposób wykonania konkretnego ćwiczenia z tym obciążeniem został już bowiem zakodowany w matrycy.
  2. Zmienna intensywność. Nasze mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien: białych i czerwonych. Stosując w trakcie treningu przeplatankę, polegającą na przechodzeniu od szybkiego tempa ćwiczeń z lżejszym obciążeniem do wolnego tempa ćwiczeń z większym, stymulujemy oba rodzaje włókien mięśniowych. Dzięki temu pobudzony zostaje cały mięsień, zamiast jedynie jego części.
  3. Zmiana tempa ćwiczeń. Każde powtórzenie składa się z ruchu ekscentrycznego i koncentrycznego. Zwykle więcej uwagi poświęcamy temu drugiemu, bo w jego trakcie napinamy mięsień. Warto zatem zastosować zmianę polegającą na wprowadzeniu szybkiego ruchu koncentrycznego i wolniejszego ekscentrycznego. Jak dowiodły badania naukowe, spowolnienie opuszczania ciężaru lepiej stymuluje mięśnie niż unoszenie go. Nie można zatem pozwolić mu swobodnie opadać.
  4. Super i gigant serie oraz serie łączone. Są to kombinacje od dwóch do nawet 6 ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio po sobie bez żadnej przerwy – tak jak jedną serię. Ćwiczenia do nich można dobierać na różne sposoby: na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps), na nie współpracujące ze sobą grupy mięśniowe (np. plecy i triceps) lub na jedną partię mięśniową.
  5. Czucie mięśniowe. W trakcie treningu skup całą uwagę na wykonywanych ćwiczeniach. Koncentracja na pracy konkretnych mięśni sprawia, że cały ruch wykonywany jest bardziej świadomie, co dodatkowo stymuluje je do cięższej pracy.
  6. Poprawa techniki. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest gwarancją sukcesu nawet przy mniejszych obciążeniach. Wykonując ćwiczenie nie technicznie, przerzucamy częściowo ciężar na inne grupy mięśniowe lub co gorsza na stawy i kościec.
  7. Zmiana ćwiczeń. Kluczem do wypracowania formy jest różnorodność treningowa. Możesz zapewnić ją sobie często zmieniając plan treningowy, a przynajmniej poszczególne ćwiczenia lub ich konfigurację.

 

Proponowane metody z powodzeniem może zastosować osoba początkująca. Chociaż z uwagi na niesamowite możliwości organizmu, który właśnie wchodzi w nowy zakres stymulacji, lepiej zostawić je na później. Etapowość wprowadzania kolejnych urozmaiceń również jest sposobem na utrzymanie progresu treningowego. W pierwszym rzucie warto więc bazować na podstawowych ćwiczeniach wiolostawowych, a dodatkowe utrudnienia wprowadzać stopniowo.

A gdy już osiągniesz swoja wymarzoną formę, pamiętaj, że nadal musisz ćwiczyć. Każdy dłuższy odpoczynek od treningów spowoduje utratę masy mięśniowej, bo organizm przestanie jej potrzebować.  Rezygnując ze swojej dotychczasowej aktywności, zwalniasz organizm z obowiązku utrzymywania masy mięśniowej na danym poziomie.

 

Kobietki Kochane!

Nie bójcie się wykorzystywać tych metod w swoich treningach. Nie sprawią, że nabierzecie nagle ogromnej masy mięśniowej i zaczniecie wyglądać jak mężczyźni. W naszym przypadku jest to naturalnie niemożliwe. Wynika to przede wszystkim z różnicy w ilości testosteronu, produkowanego przez nasze organizmu. U mężczyzn kształtuje się on na poziomie 2-9 ng/dl, a u nas 0,7-2,7 ng/nl. W najlepszym przypadku mamy testosteronu tyle ile mężczyźni w najgorszym.

 

Udanych treningów!

Paula ♥


Ten wpis pochodzi prosto z serca. Powstał w oparciu o mój aktualny stan wiedzy i poziom świadomości, które nieustannie się poszerzają i wzrastają. Jeśli z czymś się nie zgadzasz albo chcesz dowiedzieć się więcej umieść komentarz pod nim lub wyślij maila.

Close Menu